động tác squat

Với những bạn đang mong ước sở hữu một body săn bắn kiên cố, một vòng mông hấp dẫn với những đàng cong ấn tượng bên trên khung người. Bài luyện squat đích kiểu tiếp tục là 1 trong những lựa lựa chọn cực kỳ tuyệt đối hoàn hảo. Liệu các bạn tiếp tục biết squat đúng chuẩn chưa?

Bạn đang xem: động tác squat

Squat là những bài bác luyện tuyệt lắm vời cho tất cả phái nam và phái nữ. Bài luyện này cực kỳ thịnh hành nhập xã hội những người dân quí luyện tập thể thao. Hơn thế nữa, động tác squat đặc trưng cực kỳ hữu ích trong các việc luyện mông và đùi, canh ty body trở thành phẳng phiu, săn bắn kiên cố và sexy nóng bỏng. Nếu rèn luyện squat đích kiểu, các bạn sẽ sẽ có được sản phẩm bên trên cả ấn tượng.

Bài luyện Squat là gì?

Squat là bài bác luyện đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay ko. Hơn thế nữa, chúng ta cũng có thể luyện ở bất kể chỗ nào như trong nhà, chống luyện thể hình hoặc bên trên điểm thao tác. Tuy động tác cực kỳ giản dị và đơn giản tuy nhiên hiệu suất cao tuy nhiên squat đích kiểu mang đến rất rộng.

Squat có công năng gì? Tập squat đích cách hiệu quả cho tới nhiều group cơ cốt lõi. điều đặc biệt là vùng hông, mông, đùi và hỗ trợ cho tới toàn khung người. Các bài bác luyện squat lúc này rất được ưa chuộng. Đó là nhờ những công dụng hơn hẳn trong các việc canh ty lưu giữ vóc dáng vẻ tuyệt đối hoàn hảo, tăng nhanh sức mạnh, sự mềm mềm. điều đặc biệt, cơ hội squat đích canh ty nâng cao vòng mông thon gọn gàng, săn bắn kiên cố và sexy nóng bỏng rộng lớn.

Hướng dẫn luyện Squat đích tư thế 

Để ko cần gặp gỡ những khủng hoảng không mong muốn trong khi luyện tập, bạn phải nắm rõ những nguyên lý và cách thức luyện tập squat đích kiểu. Đây là bước cực kỳ cần thiết vì thế nếu như thực hiện sai, các bạn sẽ khiến cho sức lực lao động ném ra trở thành ăn hại.

1. Đầu, sườn lưng và bụng nhập kiểu squat đúng

Để luyện squat đúng chuẩn thì khi hạ người thấp xuống, các bạn hãy cảnh báo những địa điểm đầu, sườn lưng, bụng bên dưới đây:

• Để mặt mũi trực tiếp, đôi mắt quan sát về phần bên trước, đầu ngấc bất ngờ (không quá thấp cũng không thực sự cao), nhì tay đan lại hoặc tuy vậy song trước ngực;
• Sống sườn lưng trực tiếp tự động nhiên;
• Giữ ngực nở, vai không ngừng mở rộng và bụng hóp lại.

2. Squat đích kiểu với chân, đầu gối và mông

• Chân. quý khách đứng trực tiếp, nhì chân dang rộng lớn vì thế nhì vai, đầu gối không ngừng mở rộng nhì mặt mũi sao cho tới trực tiếp mặt hàng và ko bắt gặp mũi chân. quý khách xem xét tránh việc nhằm đầu gối quá hẹp hoặc vượt lên trên quá đối với mũi chân nhé!
• Đầu gối. Trong quy trình vận động tăng lên và giảm xuống, các bạn ghi nhớ hãy lưu giữ vận động của khớp gối, nhằm luyện cộng sự săn bắn kiên cố cho tới vòng mông của tớ.
• Mông. Khi hạ người xuống, các bạn phối kết hợp đẩy hông và mông về đàng sau, dồn trọng lượng nhập gót chân chứ không mũi chân. Trong khi đẩy người lên, các bạn siết cơ mông lại để sở hữu tính năng tối nhiều nhé.

3. Hít thở đều nhằm luyện Squat đích tư thế

• Khi hạ người xuống, các bạn thay đổi vì thế mũi thâm thúy và chậm rì rì rãi;
• Khi đẩy người lên, các bạn thở rời khỏi nhanh chóng vì thế mồm.

Chú ý nhằm triển khai động tác Squat đích cách!

• Trong khi triển khai bài bác luyện squat, bạn phải siết chặt cơ vùng bụng, thay đổi đều và đích nhịp tiếp tục cho tới hiệu suất cao chất lượng rộng lớn.
• Tập squat sở hữu bị vĩ đại chân không? Đây là bài bác luyện canh ty tương hỗ vòng mông và nâng cao sức mạnh cho tới toàn khung người. Vì thế các bạn chớ lo ngại việc luyện tập nhiều tiếp tục thực hiện bắp chuối bản thân vĩ đại rời khỏi và tổn thất thẩm mỹ và làm đẹp.

Lợi ích khi Squat đích tư thế

1. Tập Squat canh ty làn domain authority mềm mượt, tươi tỉnh trẻ em hơn

Squat đích kiểu có công năng lưu thông tiết và tăng tuần trả cho tới khung người. Vì nhập quy trình luyện tập, các bạn sẽ toát rời khỏi một lượng rộng lớn các giọt mồ hôi, canh ty sa thải chất độc và dễ dàng và đơn giản hít vào những dưỡng chất quan trọng. Nhờ cơ, tập squat đích cách làm làn domain authority trở thành hồng hào và tươi tỉnh trẻ em rộng lớn.

Tập squat có công năng gì? Bài luyện squat còn khiến cho làn domain authority các bạn trở thành mềm mượt, sáng sủa đẹp nhất và thuyên giảm những mối nhăn tự tính năng của lưu thông tiết thực hiện tăng dung lượng collagen nhập khung người.

2. Squat đích kiểu canh ty làm tan mỡ thừa

Vùng đùi, mông và bụng là những điểm triệu tập thật nhiều lượng mỡ quá. Bài luyện squat đúng chuẩn lại triệu tập hầu hết nhập những vùng cơ này, canh ty hấp phụ nhiều năng lượng tụ tập nhập khung người và mang lại hiệu suất cao vô cùng.

• Trong quy trình luyện, các bạn cũng nên cảnh báo ăn nhiều rau sạch và không nên ăn đàng na ná tinh ma bột nhằm tương hỗ khung người tách mỡ quá.

3. Squat đích kiểu canh ty vòng mông căng tròn trĩnh, lênh láng đặn

Squat là những động tác đứng lên và ngồi xuống, nên hiệu quả thẳng lên cơ mông na ná cơ đùi. Do cơ, nếu như luyện squat đúng chuẩn và thường xuyên, khung người sẽ tiến hành tương hỗ vào cụ thể từng dịch rời đi đi lại lại, chạy, nhảy… Nhờ cơ, bài bác luyện squat có công năng canh ty vòng mông của công ty cũng trở thành căng tròn trĩnh, săn bắn kiên cố và sexy nóng bỏng rộng lớn.

4. Cải thiện sức khỏe lực chân

Tập squat sẽ hỗ trợ tăng nhanh hooc môn DHEA – một hooc môn phụ trách kiến tạo cơ bắp, tăng nhanh xúc cảm, kích ứng dục tình và năng lực miễn kháng.

Đồng thời, squat đích kiểu cũng canh ty đẩy mạnh sự mềm dẻo và tính linh họat cho những group cơ: Tăng năng lực lưu giữ cân nặng bằng; Củng cố sức khỏe cho những cơ bắp; Tăng cường xương mô; Biến thay đổi cơ mông, cơ đùi và những cơ chủ yếu nhập khung người giúp đỡ bạn dễ dàng và đơn giản hoạt động, ngăn chặn những gặp chấn thương và thoái hóa.

Những ai tránh việc luyện Squat?

Squat về cơ bạn dạng đơn thuần những động tác đứng lên – ngồi xuống thích hợp cho tới quý khách, từng khoảng tuổi. Tuy nhiên, nếu như gặp gỡ những hiện tượng sau, chúng ta nên căn vặn chủ kiến bác bỏ sĩ nhằm sẽ có được sự tư vấn trước lúc luyện những bài bác luyện squat nhé:

• Đầu gối, sườn lưng và chân gặp gỡ những gặp chấn thương như nhức khớp, gãy xương, thương tổn thừng chằng.
• Đang nhập quy trình chữa trị những bệnh dịch về xương khớp.
• Gặp những yếu tố về tim mạch.

Ảnh hưởng trọn của việc luyện Squat sai cách

1. Đau, nhức những khớp

Chúng tớ vẫn thông thường nhận định rằng nếu như luyện thể thao đúng chuẩn, những cơ tiếp tục mỏi nhừ, kéo theo hiện tượng nhức người. Tuy nhiên, lời nói này chỉ đúng trong những một trong những tình huống tuy nhiên thôi.

Làm sao nhằm bạn tự động nhận ra bản thân đang được luyện squat sai cách? Thực tế, nếu như không luyện squat đích kiểu, các bạn sẽ bị những hiện tượng sau:

• Đau vùng sườn lưng, cổ, hông tự ko nhằm trực tiếp sườn lưng và đầu khi tập
• Nhức xương khớp ở vùng khớp gối, cồ bàn chân, ngón chân và ống quyển, thậm chí còn tạo nên một trong những thương tổn nặng trĩu. Lý do là vì thế đầu gối chụm hoặc đẩy về phần bên trước rất nhiều kéo theo hiện tượng kiễng chân khi luyện.

Bên cạnh cơ, nhập thời hạn đầu rèn luyện, nếu như khách hàng cảm nhận thấy mỏi mệt vùng mông, đùi, bụng thì này đó là tín hiệu đã cho chúng ta biết việc rèn luyện của công ty đang được đẩy mạnh tính năng. Tuy nhiên, nếu như hiện tượng nhức vẫn kéo dãn, chúng ta nên xem xét lại chính sách luyện của tớ nhé. Squat với cùng 1 gia tốc rộng lớn và độ mạnh cao tiếp tục khiến cho những cơ ko thể hồi phục và thực hiện các bạn kiệt mức độ.

2. Các lỗi thông thường gặp gỡ khi luyện squat

Tập Squat sai kỹ thuật

Tuy coi động tác squat khá giản dị và đơn giản, tuy vậy vẫn yên cầu nghệ thuật đúng chuẩn cao. quý khách tiếp tục dễ dàng gặp gỡ những lỗi tại đây khi luyện squat.

• Cúi đầu, gập bụng nhiều và còng sườn lưng. Những kiểu luyện này tiếp tục khiến cho các bạn gặp gỡ hiện tượng nhức sườn lưng, tổn thất mức độ, cho dù luyện tập nhiều cũng ko thể đạt được hiệu quả cực tốt.
• Chân xòe, đầu gối chụm nhập nhau sẽ dễ dàng và đơn giản thực hiện chân các bạn yếu ớt cút, tách sức khỏe cơ mông và khiến cho đầu gối, cồ bàn chân cũng như các ngón chân gặp gỡ gặp chấn thương.
• Đầu gối tiến hành nhập, ko trực tiếp với mũi chân hoặc đẩy về trước quá nhiều. Tư thế squat sai cơ hội sẽ gây ra nhức chân, tác động cho tới khớp gối, thực hiện tách năng lực săn bắn kiên cố của khung người và khiến cho vòng mông ko đạt hiệu suất cao như mong muốn mong muốn.

Squat thường ngày, thiếu thốn thời hạn ngủ ngơi

Bạn nhận định rằng luyện tập thông thường xuyên tiếp tục thực hiện tăng thêm hiệu suất cao nhanh chóng chóng? Sự thiệt, nếu như luyện tập quá mức độ, các bạn không chỉ có gặp gỡ hiện tượng thương tổn nặng trĩu tuy nhiên sức mạnh cũng sẽ dần dần suy tách. Vì vậy, chúng ta nên dành riêng rời khỏi những ngày nghỉ dưỡng hợp lí, kể từ từ nâng Mức độ cạnh tranh và thời hạn luyện lên khi tiếp tục quen thuộc dần dần.

Chế phỏng ăn uống hàng ngày không phù hợp lý

Tập luyện được xem là phản tính năng nếu như khách hàng không tồn tại một chính sách ăn uống hàng ngày hợp lí. Dù cho mình sở hữu thực hành thực tế đích cách thức, đích nghệ thuật tuy nhiên ngay tắp lự sau này lại hấp thụ nhập khung người những hóa học vĩ đại, đàng, tinh ma bột với một trong những lượng rộng lớn năng lượng, thì mỡ quá cũng muốn bặt tăm cũng là 1 trong những chuyện cực kỳ khó khăn xẩy ra.

Bạn hãy nỗ lực luyện tập nhằm nhen nhóm cháy mỡ quá nhiều hơn nữa tích điện hấp thụ nhập khung người trong thời gian ngày nhé. Tuy nhiên, bạn phải đáp ứng chính sách ăn uống hàng ngày khoa học tập và ko được nhịn đói, vì thế như thế tiếp tục thực hiện các bạn tổn thất thật nhiều mức độ và gây ra một trong những bệnh dịch về đàng hấp thụ.

Các suất ăn được khuyến nghị là: những loại thịt, cá dễ dàng hấp thụ có rất nhiều hóa học đạm, canh ty hồi phục và kiến tạo cơ bắp, ngũ ly vẹn toàn phân tử, gạo lứt và rau sạch chất lượng cho tới việc hấp thụ tích điện nhập khung người.

12 bài bác luyện Squat đích kiểu bên trên nhà

Dưới đấy là những bài bác luyện squat giúp đỡ bạn nâng lên năng lực tập luyện của tớ nhằm hoàn toàn có thể đạt được hiệu suất cao nhanh gọn lẹ na ná tách cảm xúc nhàm ngán vì thế cần luyện những bài bác luyện không xa lạ lặp cút lặp lại:

1. Cách luyện squat cơ bản

• Bạn chính thức bài bác luyện với kiểu nhì chân không ngừng mở rộng vì thế vai, đứng trực tiếp, nhì tay đan lại cùng nhau nhằm trước vùng ngực, bụng hóp lại và vai há rộng;
• Kế cho tới, các bạn đẩy hông và mông rời khỏi đàng sau rất là hoàn toàn có thể, kể từ từ hạ thấp khung người xuống cho tới khi phần đùi tuy vậy song với sàn căn nhà. Cùng khi cơ, các bạn nỗ lực nhằm đầu gối của tớ và cẳng chân hướng ra phía ngoài. Hai tay vẫn không thay đổi. Cổ, vai và mông tạo ra trở nên một đàng xiên, đôi mắt coi lên, ngực trực tiếp và hóp bụng;
• Sau cơ, các bạn không thay đổi 2 giây và về bên địa điểm lúc đầu.

2. Squat đích kiểu khi đá chân sau (Squat kickback)

Động tác squat này còn có một ưu thế này đó là rất hay cho tới việc tuần trả tiết và canh ty cơ mông săn bắn kiên cố.

Xem thêm: ảnh buồn đám tang

• Squat đá chân sau tương tự động như bài bác luyện squat cơ bạn dạng, chỉ không giống là khi chúng ta đứng lên, hãy đá chân trái khoáy rời khỏi đàng sau rất là hoàn toàn có thể và lưu giữ hông vuông góc;
• Kế cho tới, các bạn triển khai lại squat cơ bạn dạng và thực hiện tương tự động cho tới chân phải;
• Khi triển khai động tác này, các bạn hãy lưu giữ thăng bằng khung người, ko ụp người về phần bên trước rất nhiều nhé.

3. Cách luyện squat kiểu sumo (Sumo squat)

Cách squat đích với kiểu sumo khá kiểu như với squat cơ bạn dạng tuy nhiên đòi hỏi cao hơn nữa một ít ở phần các bạn nhập kiểu với phần chân và đầu gối không ngừng mở rộng quý phái nhì mặt mũi nhiều hơn nữa, đôi khi khi hạ thấp người, các bạn lưu giữ phần cơ mông xuống càng thâm thúy càng chất lượng.

Bài luyện này tiếp tục giúp đỡ bạn sở hữu phần đằm thắm bên trên và vùng mông thêm thắt nở nang rộng lớn.

4. Squat nhón gót phối kết hợp nhì tay chạm khu đất (Reaching Sumo Squat)

Khi tiếp tục luyện quen thuộc dần dần với squat kiểu sumo, đáp ứng các bạn sẽ cảm nhận thấy cực kỳ dễ dàng và đơn giản khi luyện squat tay chạm khu đất này.

• Bạn nhập kiểu nhì chân dang rộng lớn như kiểu sumo;
• Khi hạ thấp người xuống, các bạn kết phù hợp với nhì tay giạng trực tiếp chạm đất;
• Khi nâng người, các bạn tăng nhanh người lên phía bên trên đôi khi nhón chân và tiến công nhì tay lên rất cao.

Tập squat đúng chuẩn với kiểu sumo giúp đỡ bạn hỗ trợ sức mạnh cho tới toàn khung người và ổn định tấp tểnh nhịp tim hiệu suất cao.

5. Tập squat đích ở cơ liên sườn (Oblique Squat)

• Bạn nhập kiểu nhì chân rộng lớn vì thế vai, nhằm nhì tay sau đầu;
• Khi hạ người xuống, các bạn không thay đổi kiểu này và khi đứng lên, các bạn đẩy cao gối cần của tớ lên vuông góc với sàn căn nhà phối phù hợp với cùi chỏ chạm nhập đầu gối phải;
• Sau cơ, khi hạ người xuống và đứng lên, các bạn thay đổi mặt mũi và thực hiện tương tự động như bên trên.

Squat đích kiểu ở cơ liên sườn giúp đỡ bạn làm tan mỡ quá nhanh gọn lẹ.

6. Squat đích kiểu khi nhảy nhảy (Jump squat)

Để triển khai cơ hội luyện squat đúng chuẩn với kiểu nhảy nhảy, các bạn hãy:

• Đứng trực tiếp, nhì chân dang rộng lớn vì thế vai. Hai tay giơ cao. Thả lỏng vai và cổ;
• Khi hạ người xuống, các bạn thay đổi thâm thúy. Đầu gối không ngừng mở rộng, hướng trực tiếp mặt hàng với mũi chân và các bạn hãy nhớ là ko khiến cho đầu gối vượt lên trên quá mũi chân;
• Kế cho tới, các bạn lấy đà và nhảy nhảy lên càng tốt càng chất lượng, nhì tay thể hiện đàng sau, xem xét chúng ta nên người sử dụng lực gót chân chứ không mũi cẳng chân nhằm chạm khu đất hoặc nhảy nhảy nhé;
• Quay về bên kiểu lúc đầu và kế tiếp triển khai lại động tác.

7. Cách squat đúng lúc đứng khép chân (Narrow Squat)

Để triển khai động tác này, chứ không dang rộng lớn nhì chân như các bài bác luyện squat không giống, các bạn hãy chụm chân lại và triển khai tương tự động như squat cơ bạn dạng.

Bài luyện này tiếp tục cực kỳ hiệu suất cao trong các việc tăng nhanh tuần trả tiết.

8. Squat đích kiểu vì thế một chân (Pistol Squat)

Khi ngồi xuống, không giống với squat cơ bạn dạng là các bạn không ngừng mở rộng đầu gối nhì mặt mũi thì nhập động tác này, các bạn sẽ chụm một đầu gối và giạng trực tiếp chân còn sót lại rời khỏi phần bên trước. Thực hiện nay 5 chuyến liên tục thì thay đổi mặt mũi.

Bài luyện Squat Pistol canh ty xay cơ mông hoạt động và sinh hoạt nhiều hơn nữa khi chúng ta đứng ngay ngắn và đẩy hông về phần bên trước. Động tác này đòi hỏi nghệ thuật cao. Chính bởi vậy chúng ta nên để ý kỹ trước lúc luyện tập nhé.

9. Squat khuỵu chéo cánh gối (Curtsy Squat)

Đây là 1 trong những động tác khó khăn tuy nhiên hiệu suất cao lại tuyệt lắm vời.

• Bạn chính thức kiểu với nhì chân rộng lớn vì thế hông, đan tay rời khỏi trước ngực;
• Khi hạ người xuống, các bạn lưu giữ chân trái khoáy phần bên trước thực hiện chân trụ. Sau cơ lùi và chéo cánh chân cần rời khỏi đàng sau chân trái khoáy, khuỵu gối vuông góc với mặt mũi sàn;
• Bài luyện này hầu hết triệu tập nhập việc nhen nhóm cháy mỡ ở vùng bắp đùi;
• Bạn trở lại kiểu squat lúc đầu và thay đổi chân.

10. Squat thắt chặt và cố định bên trên vị trí (Split Squat)

• Đầu tiên, các bạn đứng trực tiếp với kiểu chân trước, chân sau (khoảng cơ hội 2 chân kể từ 60–120 cm), nhì tay đan nhập nhau trước vùng ngực, chân sau nhón gót;
• Kế cho tới, các bạn đẩy hông xuống sao cho tới đùi chân trước và đùi chân sau theo đuổi trật tự vuông góc và tuy vậy song với sàn;
• Sau cơ, các bạn đẩy người lên vì thế lực gót chân trước;
• Bạn thay đổi chân và triển khai lại động tác.

11. Squat đẳng cự (Isometric Squat)

• Bạn chính thức với kiểu đứng trực tiếp và chân rộng lớn vì thế hông, hai tay đan nhập nhau nhằm trước mặt;
• Kế cho tới, các bạn thực hiện tương tự động như động tác squat cơ bản;
• Sau cơ, các bạn không thay đổi kiểu và kể từ từ dịch rời mũi chân quý phái ngang và mũi chân cần chạm sàn. quý khách liên tiếp triển khai động tác này 5–10 nhịp rồi thay đổi mặt mũi, vận dụng tương tự động như bên trên.

12. Squat pop 

Tương tự động như squat nhảy nhảy tuy nhiên động tác sở hữu không giống đôi khi. Bài luyện này rất hay cho tới nhịp tim của công ty. Để triển khai động tác này, các bạn hãy:

• Đứng trực tiếp, chân rộng lớn mênh mông vai, mũi chân tương đối hướng ra phía nhì mặt mũi. Hai tay đan trước vùng ngực.
• Kế cho tới, các bạn lấy đà và nhảy lên, hoặc tay giạng trực tiếp rời khỏi sau.
• Sau cơ, các bạn hạ người xuống ở kiểu kiểu như động tác squat cơ bạn dạng.

Lịch trình rèn luyện Squat đích kiểu nhập 30 ngày

Với những động tác squat được chỉ dẫn cụ thể phía bên trên, chúng ta cũng có thể phối kết hợp những bài bác luyện này theo đuổi lịch luyện 30 ngày squat tại đây giúp thấy được hiệu suất cao rõ ràng rệt nhé!

Những vướng mắc về luyện Squat

1. Cần luyện squat thế nào để sở hữu kết quả?

Điều này phần rộng lớn tùy thuộc vào tiềm năng sau cùng của công ty. Nếu bạn thích nhen nhóm cháy mỡ quá, săn bắn kiên cố khung người và tăng sức khỏe cốt lõi, thì 30-100 chuyến squat thường ngày hoàn toàn có thể đầy đủ sẽ tạo rời khỏi sản phẩm rõ rệt theo đuổi thời hạn.

2. Squats sở hữu canh ty tăng cơ không?

Có theo phía tích cực kỳ. Nếu các bạn triển khai squats thông thường xuyên, vòng mông vĩ đại và tròn trĩnh rộng lớn với rất nhiều cơ rộng lớn (đặc biệt là nếu như khách hàng dùng tạ).

3. Tập squat sở hữu canh ty tách cân nặng không?

Chắc chắn rồi. Bài luyện squat là 1 trong những bài bác luyện phối kết hợp độ mạnh cao, dùng nhiều cơ không giống nhau và nhen nhóm cháy thật nhiều năng lượng. Nếu các bạn dùng tạ nặng trĩu khi squat, nó sẽ bị đã cho chúng ta biết tính năng tách cân nặng rõ ràng rệt rộng lớn.

4. Tập squat thường ngày sở hữu sao không?

Tập squat thường ngày không khiến nguy cấp kinh cho mình nếu mà các bạn luyện squat đúng chuẩn. Tuy nhiên, hãy đảm nói rằng các bạn đang dần tập luyện những group cơ không giống. Chỉ triệu tập nhập phần bên dưới khung người hoàn toàn có thể khiến cho body của công ty bị tổn thất phẳng phiu.

Nếu tráng lệ triển khai những bài bác luyện squat đích kiểu, đáp ứng các thiếu nữ tiếp tục nhanh gọn lẹ sở hữu body phẳng phiu và sức mạnh mềm mềm. Với phái mạnh, squat đích kiểu tiếp tục giúp đỡ bạn sở hữu body săn bắn kiên cố, biến hóa năng động.

Xem thêm: ảnh hoa sen đen